A - Peito e Tríceps
Foco Estratégico: Priorize exercícios inclinados para construir o peitoral superior.
- Supino Inclinado (Halter ou Barra)
- Crucifixo Inclinado (Halter ou Cabo)
- Supino Reto (Máquina ou Halter)
- Tríceps Pulley (Corda)
- Tríceps Testa ou Francês
🏃♂️ Cardio Pós-Treino (20 min)
5 min caminhada aquecimento
3x: [3 min caminhada rápida + 2 min trote leve]
B - Ombro e Abdômen
- Desenvolvimento (Halter ou Máquina)
- Elevação Lateral (Halter ou Cabo) - Foque bem aqui!
- Elevação Frontal
- Crucifixo Inverso (Posterior de ombro)
- Abdominal Supra (Crunch)
- Prancha Isométrica
🏃♂️ Cardio Pós-Treino (20 min)
5 min caminhada aquecimento
3x: [3 min caminhada rápida + 2 min trote leve]
C - Perna (Quadríceps)
- Agachamento Livre ou Hack
- Leg Press 45º
- Cadeira Extensora
- Panturrilha em Pé (Máquina ou Degrau)
🏃♂️ Cardio Pós-Treino (20 min)
5 min caminhada aquecimento
3x: [3 min caminhada rápida + 2 min trote leve]
D - Remada e Bíceps
Atenção: Treino em dupla. Foque na técnica das remadas para melhorar a postura do peitoral.
- Remada Curvada (Barra)
- Remada Baixa (Triângulo)
- Puxada Alta (Frente)
- Rosca Direta (Barra W ou Reta)
- Rosca Martelo (Halter)
🚶♂️ Cardio Regenerativo (20 min)
Apenas caminhada. Inclinação 2% a 3%.
Não corra hoje, poupe a lombar e o joelho pós-treino de perna.
E - Perna (Posterior e Glúteo)
- Stiff (Barra ou Halter)
- Cadeira Flexora
- Mesa Flexora
- Elevação Pélvica
- Panturrilha Sentado (Solear)
🛌 Sem Cardio
Descanso absoluto para as pernas hoje. Guarde energia para o treino principal na esteira amanhã!
🔥 Treino Principal: Esteira
Cardio: Use tênis com bom amortecimento. Mantenha uma garrafa de água por perto.
- Duração Total: 30 a 35 minutos
- Aquecimento: 5 minutos (caminhada leve)
- Série Principal (Repetir 5x):
- 3 minutos de Caminhada Rápida
- 2 minutos de Trote Leve
- Resfriamento: 3 a 5 minutos caminhando devagar
📈 Progressão Semanal
Quando ficar fácil, mude a série para: 2 min caminhada + 3 min trote. O objetivo é colar os blocos até correr 20-30 min sem parar.